მოხდენილი ფიგურა არ არის ერთადერთი მაჩვენებელი, სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობას. სიმრავლის უსარგებლო საკვები, ხანგრძლივი საათი მჯდომარე სამუშაო, არასაკმარისი სუფთა ჰაერი იწვევს წონაში და გაჩენის სხვადასხვა სახის დაავადებები.
ექიმები რეკომენდაციას, რომ გამოყოფს მინიმუმ 30 წუთი დღეში, ფიზიკური ვარჯიში. ფიტნეს ცენტრი არ არის სავალდებულო, დაკავებული ადამიანი არის დიდი ალტერნატივა – სავარჯიშო წონა დაკარგვა სახლში.
კომპლექსი ეფექტური წვრთნები ხელს შეუწყობს დააყენოს, რათა ფიგურა გარეშე დიდი ინვესტიცია, დრო და ფული. მთავარი ის არის, რომ პრაქტიკაში რეგულარულად.
მარტივი სავარჯიშო დამწყებთათვის
ადამიანებს არანაირი გამოცდილება ფიტნეს უნდა დაიწყოს მარტივი ვარჯიშები, რომელიც დაეხმარება სხეულის თანდათან შეეგუება იტვირთება. ოპტიმალური ხანგრძლივობა სასწავლო დამწყებთათვის – 20 წუთი.
ყველა მოძრაობები უნდა იყოს შესრულებული ნელა, გამოყენების გარეშე წონით. თუ დატვირთვა, როგორც ჩანს, არასაკმარისი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა წონით მასით 1 კგ.
ვისწავლოთ თუ როგორ გამოიყენოთ ტერფის წონით.
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს თბილი-up. ვარჯიშის დამწყებთათვის მოიცავს შემდეგი მოძრაობები: გლუვი ხელმძღვანელი როტაცია (10-15-ჯერ), ჩვეულებრივი იარაღის წინ და უკან (10-15-ჯერ), საბინაო (8-12-ჯერ), მენჯის (8-12-ჯერ), მუხლებზე (10-15-ჯერ), jumping იმ ადგილზე (10-15-ჯერ). თბილი-up ამზადებს სხეულის ძირითადი ერთეულის წვრთნები და ეხმარება თავიდან ასაცილებლად დაზიანება.
კომპლექსი დამწყებთათვის სწრაფი წონის დაკარგვა, მოიცავს შემდეგ ვარჯიშები (რაოდენობის გამეორებას – დაახლოებით 15-20-ჯერ):
- Squats, ზედაპირული squats ერთდროულად აღმოფხვრის პირდაპირი ხელები წინ.
- Lunges: ალტერნატიული ნაბიჯია მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. მნიშვნელოვანია: მუხლზე უნდა წარმართონ at მარჯვენა კუთხე.
- Squats-plie: მხრის სიგანე იმისათვის, რომ ფეხით წინდები მივმართოთ მხარეს, ნუ ნელი squats 3 ანგარიშები, და შემდეგ ნელ-ნელა მოიმატებს.
- გამარტივებული push-UPS: take აქცენტი სართული, სწავლის წინააღმდეგ მუხლებზე და პალმებით, რომ ნუ push-UPS, ნელი ტემპით. წვრთნების დროს, თქვენ ვერ წარმართონ თქვენი და უკან დახევის თქვენი უფროსი, უნდა გადავიდეს მხოლოდ ხელში. თუ დისკომფორტი იგრძნო, მუხლებზე, თქვენ უნდა დააყენოს მათ ქვეშ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი.
- ვარჯიში პრესისთვის: უნდა იყოს თქვენს უკან თქვენი ფეხები მოხრილი დროს მუხლებზე, რათა უკან ხელები, ამოისუნთქეთ ნელა დააყენებს shoulders სუნთქვა, ქვემოთ. როდესაც მოხსნას არ გაიყვანოს კისრის სჭირდება მოხსნას უბრალოდ მხრებზე იმის გამო, რომ დაძაბულობის მუცლის კუნთები.
- მოხსნას დუნდულოებსა: იჯდეს თქვენს უკან, bend მუხლებზე, ფეხები გაუწოდა გასწვრივ სხეულის ხელში მოხსნას დუნდულოებსა, რაც სწრაფი მოძრაობები dress up და down. როდესაც მოხსნას უნდა იყოს გამორიცხული, რომ შეკუმშოს დუნდულა კუნთები.
მოიცავს წვრთნები დამწყებთათვის დახმარება მხოლოდ 20 წუთი მისცემს, კარგი დატვირთვის ყველა "პრობლემა" ადგილებში: ფეხები, hips, იარაღი და მხრებზე, დააჭირეთ. გაკვეთილზე არის დაშვებული მიიღოს მოკლე წყვეტები, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთი. დაასრულოს სასწავლო საჭირო ადვილი მონაკვეთი: დაჯექი იატაკზე, ფართოდ რომელსაც დაიშალა ფეხები; ნელა მონაკვეთი ორგანოს წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.
წონის დაკარგვა სახლში ეს სწრაფი, თქვენ უნდა ჩაერთონ ინტენსიური პროგრამა, რომელიც მოიცავს ძალა და აერობული ვარჯიშები. აერობიკის იწვევს გულისცემის გახშირება – წინაპირობაა ეფექტური ცხიმის წვა. ძალა წვრთნები გაზრდის კანის ტონს და კუნთების მოცულობა, რომელიც დამოკიდებულია ლამაზი რელიეფური ფიგურები. არსებობს რამდენიმე სქემები განხორციელებისას სახლში:
- ერთ დღეს ეძღვნება აერობული exercise – გაშვებული სიმღერა, ცეკვა, აერობიკა, ცხენოსნობა ველოტრენაჟორი. მეორე დღეს ძალა დატვირთვა, მათ შორის წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები.
- დროს სასწავლო აერთიანებს ძალა და აერობული ვარჯიშები. მაგალითად, კლასი, იწყება 5-წუთი ride on სტაციონარული ველოსიპედით, მაშინ შესრულებული წვრთნები პრესის, მაშინ კიდევ 5 წუთი აერობიკა, მაშინ სავარჯიშო hips.
როდესაც თქვენ შეასრულოს ეფექტური სავარჯიშო აქცენტს გარკვეული კუნთების ჯგუფს, მაგრამ, ამავე დროს, სამუშაო სხვა კუნთების, რომელიც ზრდის სასწავლო ეფექტი. სასწავლო მთავარი დაეხმარა გაატარონ მაქსიმუმ კალორიებს, ეს არის სასარგებლო გამოყენება წონით – dumbbells 1.5–3 კგ. უმჯობესია გამოიყენოთ მცირე წონით, მაგრამ ნუ უფრო გამეორებას.
დაფიქსირება მოშვებული მუცლის და შეტევისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ სახლში წვრთნები abs. აქ არის რთული, ეფექტური სავარჯიშო დააჭირეთ (ყველა წვრთნები ნუ 20-30-ჯერ 2-3 კომპლექტი):
მაკრატელი
- საწყისი პოზიცია: ჩაჯექით უკან, ვრცელდება ხელები სხეულის გასწვრივ, ლიფტით წინდები off სართული 15 სმ.
- აღსრულების: ნაბიჯი ჯვრის სწორი ფეხები, მონაცვლეობით აღზრდა მარცხენა და მარჯვენა ფეხები.
უვლიან
- საწყისი პოზიცია: იჯდეს უკან, განათავსეთ თქვენი ხელები თავში.
- განხორციელება: უნდა მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლებზე მოხრილი ფეხები და მიაღწევს იგი საპირისპირო იდაყვის.
გვერდითი უვლიან
- საწყისი პოზიცია: ზის სართული თქვენს მხარეს თქვენი ქვედა მკლავი, გაიყვანოს წინ, მიიღეთ ზედა ხელი შენი ყური.
- აღსრულების: ნუ მხარეს ირონია, დააყენებს ფეხები გადაიტანეთ მას იდაყვის.
იყიდება დუნდულოებსა და thighs
კომპლექსი ზედა ფეხები და დუნდულოებსა მიზნად ისახავს სწრაფი წონის დაკარგვა სახლში და ფორმირების რეჟიმი ფორმებს.
თუ თქვენ რეგულარულად მისცეს ქვედა-სხეულის payload, მაშინ ძალიან მალე თქვენ ნახავთ, რომ პირველი ცვლილებები: გამკაცრდეს კანის, რის გამოც მოშვებული კუნთების შიდა და გარე ნაწილები thighs, უფრო მომრგვალებული და bouncy იქნება დუნდულოებსა, ამცირებს ცელულიტს.
ეფექტური კომპლექსი სახლში უნდა შეიცავდეს სავარჯიშო წონის დაკარგვა, დუნდულოებსა და thighs (რაოდენობის გამეორებას – 20-30, 2-3 კომპლექტი):
Squats dumbbells
- საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ფეხები, მხრის სიგანე გარდა, დაიბრუნოს dumbbells მასით 1.5–2 კგ.
- აღსრულების: deep squat, ერთდროულად შემოტანა თქვენი იარაღის წინ. მუხლები, როდესაც ამაღლების ხელში უნდა "ვეძებოთ" ქვემოთ. Squats სასარგებლოა შიდა, წინა და უკანა thighs. გამოყენების dumbbells იზრდება დატვირთვა.
თავდასხმები "Swing"
- საწყისი პოზიცია: აითვისებდა ბურთი, დავდგეთ თქვენი ფეხები ერთად.
- აღსრულების: ნუ ალტერნატიული lunges მარჯვენა ფეხი უკან და მეოთხე. დაიცვას სხვა foot. თავდასხმები ხელს ფორმირების ლამაზი დუნდულოებსა.
თავდასხმები გადამისამართება ხელები წინ
- საწყისი პოზიცია: გამართავს dumbbells, მიიღოს მაქსიმალური thrust ფეხით წინ, დააყენა თქვენს ხელშია, თქვენს ზურგს უკან პალმები გარე.
- აღსრულების: ხოლო შენახვა დაძაბულობის hips, რათა ხელები უკან და ამოძრავეთ თქვენი scapula. სავარჯიშო კარგია წინა და გარეთა ნაწილების ბარძაყის და ასევე იარაღის, მხრებზე და უკან.
"Splaying ფეხები მხარდაჭერა პოზიცია
- საწყისი პოზიცია: take აქცენტი ცრუობს, როგორიცაა push-UPS.
- აღსრულების: მონაცვლეობით მიიღეთ თქვენს ფეხზე მიმართულებით მაქსიმალური მანძილი, და შემდეგ დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. "Splaying ფეხები მხარდაჭერა პოზიცია ეხმარება ფორმის thighs.
იარაღის და მხრებზე
ჩამოყალიბებაში იარაღი და მხრებზე მოითხოვს წვრთნები წონით. თუ დროს განხორციელება, thighs, დუნდულოებსა და დააჭირეთ იყენებს dumbbells, მაშინ ეს არის კარგი დატვირთვა.
ეს არის ასევე სასარგებლო შეასრულოს ცალკე წვრთნები arms: bending სხვადასხვა კუთხეების ან გატაცების სატელიტური წინ, იმ მხარეს.
ასევე სასარგებლოა triceps და biceps კლასიკური pushup რომელშიც თქვენ მატარებელი უკან, მკერდზე, დააჭირეთ.
იყიდება slender legs,
წვრთნები slimming ფეხები სახლში, რომელიც მიზნად ისახავს ფორმირების ელასტიური thighs გარეშე ცელულიტის, კარგი მუხლებზე და სისუფთავე ხბო. რომ ფეხები იყო მოხდენილი, ეს არის სასარგებლო, რომ ნუ საცეკვაო აერობიკის დროდადრო ფეხით გარშემო სახლი, წინდები. ჩვეულებრივი პრაქტიკა, მოიცავს შემდეგი სავარჯიშო (აწარმოებს ყველა 30-45 ჯერ, აკეთებს 2-3 კომპლექტი):
Plie წინდები
- საწყისი პოზიცია: პოზიცია ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ამოიღონ წინდები.
- აღსრულების: stand on your წინდები, ზის სამი ანგარიშები, ქვევით ქუსლი. Plie წინდები ხელი შეუწყოს წონის დაკარგვა thighs, ფორმირება ლამაზი ხბო.
ფეხი გზიდან
- საწყისი პოზიცია: იჯდეს მხარეს, მჭლე თქვენი იდაყვის სართული, გაიყვანოს სიმაღლეზე.
- აღსრულების: ლიფტით, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება ზედა ფეხი, შემდეგ ნელა დაწევა. სასარგებლო ვარჯიში შიდა და გარე ზედაპირზე, ბარძაყის.
ფეხი საქანელები
- საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, straighten თქვენი უკან.
- აღსრულების: swing ფეხი წინ, მაშინ swing ფეხი უკან, ხოლო უბიძგებენ ორგანოს წინ. როდესაც მატარებელი საქანელები უკანა და წინა ზედაპირები ფეხები.
ფიზიკური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის
დიეტა მამაკაცის მთავარი ვარჯიშები, თუ თქვენ ასრულებს მათ რეგულარულად, დაეხმაროს მათ წონაში, შექმნათ ლამაზი ტორსი და პრესის გარეშე ვიზიტი დარბაზი. მოსწონს ქალები, მამაკაცები ნაჩვენებია უვლიან crunches, ფეხი გზიდან supine პოზიცია, lunges, squats წონით. წონა dumbbell მამაკაცი უნდა იყოს 8-12 კგ.
სავარაუდო მთავარი workout for men წვრთნები მოიცავს:
- უვლიან crunches;
- ამაღლების ფეხები პერპენდიკულარულად ტორსი, წევს უკან;
- push-UPS;
- lunges წონით;
- deadlift წონით (წერილი);
- Mahi dumbbells წინ, იმ მხარეს.
როგორ წონაში ერთად ვარჯიში ამ კვირას მთავარი
წვრთნები სწრაფი წონის დაკარგვა სახლში უნდა შეიცავდეს ძალაუფლების ელემენტები, და აერობიკა. ეს არის სასარგებლო, რომ მატარებელი ყოველ დღე დღეში ორჯერ.
მაგალითად, დილით აწარმოებს სარბენი ან სტაციონარული ველოსიპედით, და საღამოს დაუთმოს ძალა ჩატვირთვა სახლში.
საღამოს სწავლება უნდა იყოს შევსებული წვრთნები, რომელიც გულისხმობს რამდენიმე კუნთების ჯგუფები. აქ არის უხეში სქემა ასეთი კლასი:
- 5-წუთიანი ვარჯიშის;
- კლასიკური squats გამოყენებით dumbbells;
- ალტერნატიული lunges წინ და უკან;
- squats-plie გამოყენების dumbbells;
- წევს უკან, გზიდან ფეხების ერთდროული გაშენების dumbbells;
- უვლიან crunches;
- Mahi dumbbells წინ, sideways;
- bending ხელში სატელიტური სხვადასხვა კუთხით;
- push-UPS.
ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა უზრუნველყოს სწრაფი წონის დაკარგვა სხვა გზები.
ვიდეო გაკვეთილი ტექნიკა აღსრულების ვარჯიშები წონის დაკარგვა სახლში
მთავარი განხორციელება შეუძლია დაეხმაროს, წონის დასაკარგავად. უპირატესობა მთავარი ტრენინგი: დროის დაზოგვის, უნარი დააკავშიროთ კლასები ყურება თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუები ან მუსიკის მოსმენის, მინიმალური საჭირო სპორტული აღჭურვილობა.
მოსახერხებელი ფორმა, პლუს perseverance ყოველდღიური პრაქტიკა 15 წუთი კომპლექსი, გახდის ოცნება იდეალური ფიგურა რეალობა.
თუ გსურთ დაზოგოთ დრო და ფული აპირებს დარბაზი, მაშინ დახმარება მოცემულია სავარჯიშო videos for წონა დაკარგვა სახლში.
სწრაფად წონაში სახლში
სწორი კვება და ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად საკმარისი დაფიქსირება ფიგურა
სადაც უკეთესი უნდა დაიწყოს?
სახეს თხელი და ლამაზი ყოველ გოგონას სურს, მაგრამ იცხოვრე ჯანსაღი და სპორტული ცხოვრების წესი, მხოლოდ არა ბევრი.
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ უყვარდა ცეკვა, ან აერობიკა, არ დაესწროს, სპორტული დარბაზი, თქვენ შეიძლება ჰქონდეს თხელი და სუსტი ფიგურა. თქვენ უნდა მისცეს სპორტი 20-30 წუთის განმავლობაში.
ზრუნვა თქვენი სხეულის და ეს იქნება ხარობს თქვენ კარგი ჯანმრთელობა და დიდი გამოჩენა.
აქ თქვენ ნახავთ პრაქტიკული სავარჯიშოები რომელიც დაგეხმარებათ წონაში სახლში გარეშე სავარჯიშო აღჭურვილობა. იცის, მათ, თქვენ შეძლებთ შექმნათ თქვენი ინდივიდუალური სასწავლო გრაფიკი.
სანამ დაიწყება სასწავლო თქვენ უნდა შეასრულოს თბილი-up. ეს დაგეხმარებათ თბილი კუნთების და სახსრების, და დაგიცავთ დაზიანება და დაზიანება.
უნდა დაიწყოს ზემოდან ქვემოთ, თანდათან გარდამტეხი გათბობა კისერი, მხრები და ხელები ქვედა back, buttocks, thighs, მუხლებზე და ფეხები.
თუ თქვენ არ იცით, თუ როგორ უნდა თბილი — არ არის პრობლემა. დაწყება წრიული მოძრაობის თითოეული ერთობლივი. პირველი გზა, მერე სხვა. მუშაობა ამგვარად, ყველა სხეულების ნაწილები.
მაშინ, ეს ძალიან კარგი, თბილი. ეს ბევრად RUB თქვენი პალმებით, სანამ ისინი გახდებიან ცხელი. მას შემდეგ, რაც ამ, სითბოს სახე, კისერი, ყურები, ცხვირი. შემდეგი, თბილი ხელები ვრცელდება მთელი სხეულის საწყისი ხელმძღვანელს toe.